本文来自微信公众号：SF 中文 （ID：kexuejiaodian），作者：SF
原文标题：《3・15“消费者权益日”破除健身误区：步行下楼，锻炼效果更好？》
今天是一年一度的“3・15 国际消费者权益日”，设立这一纪念日旨在促进各国保护消费者的合法权益。每年的这一天，媒体、主管部门都会向社会曝光一批“假冒伪劣”产品或服务，提醒消费者小心踩雷。
其实不仅仅是在消费的时候，我们要小心踩雷。在“信息大爆炸”的当下，浏览互联网上的各种信息，特别是与我们的健康相关的信息时，更要打起一百二十个注意。就比如，互联网上各型各色的健身达人、意见领袖向大众普及的健身知识，其中有很多都是误区，甚至是伪科学。
通常你可能以为，跑步上山比慢跑下山更有锻炼效果，上楼梯比下楼梯更能锻炼肌肉力量，举起杠铃比放下杠铃更能增肌。但你想不到的是，事实恰恰相反。这听起来是不是有些不可思议，但这就是离心型运动的神奇之处。
文 / 迈克尔・莫斯利（Michael Mosley）
原文刊载于《科学焦点》2023.02 期
什么是离心型运动？
也许你要问了，什么是离心型运动。有些运动方式需要靠收缩肌肉才能完成，比如上楼梯或者举起杠铃，这样的运动方式叫作“向心型运动”。相反，那些通过拉伸肌肉来达到锻炼效果的运动方式，比如下楼梯或放下杠铃，则被称为离心型运动。
离心型运动锻炼效果更好？
在回答这个问题之前，我们先说说，为什么锻炼能促进肌肉生长。可能你已经知道，各种形式的运动都会对肌肉造成轻微的损伤。也许你想不到，这种损伤不仅无害反而有益 —— 刺激激素分泌，激素则作用于肌肉细胞，让肌肉变得更强壮。
向心型运动会调动肌纤维收缩，这样肌纤维会进入疲劳状态。虽然离心型运动用到的肌纤维要少一些，但它们在运动中所受的负荷是做向心型运动时的 4 倍，那么就会给肌纤维带来更大的损伤。
英国北安普顿大学的生物力学专家托尼・凯（Tony Kay）说：“更大的损伤意味着肌肉会变得更强壮，也意味着身体的修复和恢复要消耗更多能量。因此，与传统的运动方式相比，离心型运动增强力量和提高新陈代谢率的效果都更好。”
数据说话
看到这里，可能你还是不能相信。那我们就通过几个实验来印证这一观点。
托尼・凯做了一项实验。实验中，志愿者被随机分为两组，实验区域为一栋 10 层楼高的建筑：一组每周两次走楼梯上楼，乘电梯下楼；另一组每周两次走楼梯下楼，乘电梯上楼。过了一段时间，两组志愿者的健康状况都有所改善，但走楼梯下楼的志愿者静息心率（一种健康指标，人在安静状态下每分钟的心跳次数）、胰岛素敏感性、血脂水平、平衡能力等健康指标都有更显著的改善。
更让你意想不到的是，走楼梯下楼的志愿者肌肉功能和骨密度也有更显著的提升。可能你会觉得，这一组的任务更轻松，但他们的肌肉力量反而提高了 34%—— 这可是走楼梯上楼志愿者的 2 倍。
在另一个实验中，托尼・凯的团队针对老年人做了实验，比较了做传统运动和离心型运动的老年人的健康指标。他们发现，做离心型运动的老年人，腿部力量提高了 38%，而做传统运动的老年人仅提高了 8%。
无独有偶，在其他的研究中，通过离心型运动，年轻而健康的男性足球运动员的力量水平得到了显著提高；65 岁以上老年人的力量水平也在短短 6 周内提高了 30% ～ 50%，肌肉质量增加了 10%。
这样的研究结果与我们的认知背道而驰。为什么会这样呢？我们以下坡跑为例来简单解释一下。当你下坡时，腿上或手臂上的肌肉会被拉伸，从而减缓下坡的速度（这是肌肉在保护你）。同样，当你放下杠铃时，肌肉也会被拉伸。为了担负保护身体的任务，肌肉在做这种离心型运动时，反而付出了更多努力，受到的损伤也就更大。就像前面说的，运动效果也会更好了。
正确地完成离心型运动，不仅能让你保持好身材，还能提升你身体的基础代谢率，促进减脂，运动效果比那些看起来更艰难的运动方式更好。不过，做任何运动都应该量力而行，超过身体的承受限度，不仅不会达到锻炼效果，反而会对身体有害。